¡Bienvenido a tu nuevo inicio!
Esta guía fue creada para ayudarte a sacarle el máximo provecho a tu step aeróbico, combinando rutinas funcionales con consejos prácticos de alimentación saludable. No necesitas un gimnasio, solo las ganas de comenzar. Aquí encuentras todo lo necesario para transformar tu salud desde casa.
Principios de alimentación saludable:
- 🍎Comida real antes que ultraprocesados.
- 🥗Cinco comidas al día: 3 principales y 2 snacks.
- 💧Mínimo 2 litros de agua diarios.
- 🥑Combina proteína, carbos y grasas buenas en cada plato.
- ⏰Evita saltarte comidas o comer con culpa.
- 🍫Date tus gustos… ¡Pero con consciencia!
Plan de alimentación
Idea de dieta balanceada para cada día.
Comer saludable no tiene que ser aburrido. Incorporando variedad de frutas, vegetales y granos en tu alimentación. Comidas que incluyan proteinas como el pollo y carne, y no olvidar la hidratación. Una dieta balanceada te ayudará a lograr tus objetivos y mantener un cuerpo saludable.
Día 1:
Desayuno: Taza de avena cocida en agua + rodajas de banano + chía + cucharadita de mantequilla de maní.
Snack AM: Yogur griego natural + 1 cucharada de granola sin azúcar.
Almuerzo: Pechuga de pollo a la plancha + arroz integral + ensalada de espinaca, tomate y aguacate.
Snack PM: Tajadas de pepino y zanahoria + hummus.
Cena: Tortilla con huevo, champiñones y espinaca + 1 rebanada de pan integral.
Día 2:
Desayuno: Pan integral con aguacate + huevo cocido + tomate en rodajas.
Snack AM: 1 manzana + puñado de almendras.
Almuerzo: Filete de tilapia al horno + puré de papa natural + brócoli al vapor.
Snack PM: Batido verde: espinaca, piña, pepino, agua y proteína vegetal.
Cena: Crema de calabaza + galletas de arroz integral + 1 huevo duro.
Día 3:
Desayuno: Smoothie bowl de frutos rojos + granola + semillas de lino.
Snack AM: Tostada de arroz con mantequilla de almendras.
Almuerzo: Tacos de lechuga con carne molida + guacamole + tomate picado.
Snack PM: Yogur griego con fresas en rodajas.
Cena: Sopa de verduras + filete de pechuga a la plancha.
Día 4:
Desayuno: Huevos revueltos con espinaca + arepa integral + aguacate.
Snack AM: Mandarina + 10 nueces.
Almuerzo: Arroz integral + lentejas + plátano asado + ensalada verde.
Snack PM: Rodajas de pepino con limón y sal marina.
Cena: Wrap de pollo con verduras en tortilla integral.
Día 5:
Desayuno: Pan integral + queso bajo en grasa + rodajas de aguacate + café sin azúcar.
Snack AM: 1 banano + cucharada de mantequilla de maní.
Almuerzo: Quinua + salmón a la plancha + vegetales al horno.
Snack PM: Yogur griego + moras + semillas de chía.
Cena: Tortilla de claras + tomate + espinaca + galletas de arroz.
Guía de ejercicios con step aeróbico
Realizar actividad física de forma regular es esencial para mantener una buena salud. En esta sección encontrarás una variedad de ejercicios que no solo son efectivos, sino también divertidos, lo que te ayudará a mantener la motivación y el compromiso con tu camino hacia una mejor condición física.
¿Cómo usar tu step aeróbico?
- Periodicidad: 🗓Entrena 4-6 días a la semana
- Tiempo: 🕐Cada rutina: 20–30 minutos
- Consejo: 🧘Calienta antes, estira después
RUTINA POR DÍA:
Lunes: Full body
- Subida doble + rodilla arriba
- Sentadilla + paso lateral
- Jumping jacks
- Fondos de tríceps
- Plancha sobre step
Martes: Piernas y glúteo
- Sentadillas búlgaras
- Subida lateral alterna
- Step touch con salto
- Puente de glúteo en step
Miércoles: Cardio quemagrasa
- Burpees al step
- High knees sobre step
- Skater lateral
- Escaladores
Jueves: Core y abdomen
- Plancha lateral con codo al step
- Crunch con pies en step
- Torsión rusa
- Plancha completa
Viernes: Resistencia total
- Subida frontal + lateral
- Sentadilla explosiva
- Push-up con step
- Step lunges
Sábado: Full body
- Subida doble + rodilla arriba
- Sentadilla + paso lateral
- Jumping jacks
- Fondos de tríceps
- Plancha sobre step
Todo comienza con las ganas… Tú puedes lograrlo. Mejora tu salud, tonifica tu cuerpo y libérate del estrés sin salir de casa. Esta herramienta es tu aliada. ¡Sácale todo el jugo!